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ヨガの中でとても大事な呼吸法!ヨガの呼吸法って一体何種類くらいあるの?

こんにちは!

Studio One ヨガインストラクターのMINAMIです ٩(๑╹◡╹๑)۶

今日のブログのテーマは

ヨガの中でとても大事な呼吸法!ヨガの呼吸法って一体何種類くらいあるの?

です!!

 

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、ポーズ(アーサナ)と瞑想(ディヤナ)と同じくらい重要とされています。

 

そもそも呼吸法とは?普段の呼吸と何が違うのでしょうか?

いつも何気なく「呼吸」をしていますが、私たちが生活をする上では必要不可欠ですよね。
「呼吸」とは感情をコントロールする自律神経とも深く関わっており、意識することでコントロールできる唯一の身体活動です。
緊張すると呼吸が浅くなりあくびが…なんてこともありますよね。

呼吸は私たちの感情により深かったり浅かったり様々に変化します。

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」という意味。

正しい呼吸法で心と身体を繋げ、心の乱れを整えコントロールしましょう。

ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。
カラダを動かしたり、ポーズを取るときに息を止めるのは、NGです🙅🏼‍♀️

呼吸をすることで、カラダの気(血液、リンパなども)が流れ、心身ともにリラックス効果が期待できます。

それでは、ヨガの呼吸法の中で、ここでは代表的な6つの呼吸法を紹介します。

呼吸法によって得られる期待効果もそれぞれ異なります。

 

【リラックス効果のある腹式呼吸法】

ヨガでの腹式呼吸とは、おなか全体が大きく膨らむように、おへそが前に出て行くイメージで鼻からゆっくり息を吸います。

そして、ゆっくりと鼻から息を吸うときの倍くらいのスピードで吐き、おへそが背中にくっつくイメージでおなかをへこませるという呼吸法です。

慣れないうちは、手のひらをお腹の中心にあてて、吸うときは手が押し出されるように、吐くときは手のひらが内側に入り込むようにしてみると分かりやすいでしょう。

腹式呼吸には、副交感神経が刺激されることで緊張感も和らぎ、心身のリラックス効果が期待できます。

 

【リフレッシュ効果のある胸式呼吸法】

腹式呼吸ではおなかを膨らませたりへこませたりするのに対し、胸式呼吸では肺の少し上あたりに息を送り込んでいき、胸をふくらませて戻していく形で行います。

最初は、手のひらを上胸部にあてて、吸うときは手のひらが上に押し上げられ、肋骨が横にも広がるようなイメージで行い、吐くときは胸に入った空気を全て絞り出すイメージで行なってください。

私たちが日常生活の中で無意識に行っているのもこの胸式呼吸。

胸式呼吸には交感神経を活性化させ、体をリフレッシュさせる効果が期待できます。

 

【体のバランスを整える片鼻呼吸法(ナーディ・ショーダナ)】

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。このサイクルを数回繰り返します。
この呼吸もヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。
右鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果があると言われています。

ヨガでは、体の右半分が「陽」左半分が「陰」とされています。

片鼻呼吸は左右両方の鼻で交互に呼吸を行うことで、陰と陽が体の中心で交わることで、

自律神経が整い心身のバランスを整える効果があるといわれています。

 

【体を温めるウジャイ呼吸法】

ウジャイ呼吸は、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれており、吸息と吐息の際に喉の奥で摩擦音をたてるのが特徴的な呼吸法です。
このとき摩擦音を均等に出そうと意識することでスムーズな呼吸がうまれます。

息を吐くときには、喉や鼻の奥の気管部分を細くするようなイメージで圧をかけ、鼻から息を出していきます。

アシュタンガヨガで行われている呼吸法でもあり、体を温め、血流の循環や内臓器官の活性化などの効果があるといわれています。

 

【血行を良くするカパラバティ呼吸法】

「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれることもあるカパラバディ呼吸は、短く鋭い呼気で力強く横隔膜(腹筋)を収縮させながら鼻から息を吐く吸うを小刻みに続ける呼吸法です。
慣れないうちは、両手を肋骨とおへその間にあてて呼気するときに両手で押して息を押し出すと良いでしょう。

息を吸うことよりも「吐く」ことに集中して行う呼吸法で、血行改善効果や頭がすっきりする効果が期待できます。

注意することですが、このカパラバティ呼吸法は激しく腹筋を収縮しますので、心臓が弱い方や高血圧の方や妊娠中の方は控えたほうが良いでしょう。

 

【体温を下げるシータリー呼吸法】

シータリー呼吸とは、一般的なヨガの呼吸法とは異なり、「口から吸って鼻から吐く」呼吸法です。
息を吸う際には、先ず舌をストローのように丸め、口は口笛を吹くように小さく尖らせ、そこから丸めた舌先を少し出します。
その丸めた舌から空気を吸います、息を吐く際は口を閉じてから鼻から自然に吐き出します。

舌を通して息を吸うことによって気化熱が利用でき、冷たい空気を体内に取り入れるとともに体内の温かい空気を吐き出せるため、体温を下げる効果があるといわれています。

 

ひとつひとつのポーズを呼吸と連動させて行うのが特徴のヨガでは、呼吸法がとても大きな役割を担っています。

さらに、こちらでご紹介したようにヨガの呼吸法には代表的なものだけでも6種類もあり、そのひとつひとつが異なる効果を持っているのも特徴です。

また、ヨガは、即効性があるものではなく、継続していくことで効果を実感できるものでもあります。

 

ヨガの呼吸法を練習してポーズや瞑想の効果も高めましょう!

 

Studio One代表 MINAMI

☎︎:09031323731
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